あじと大根のごま風味煮

青魚はエネルギーが高めですが、あじは比較カロリーが低く、骨付きを使うと 旨みが多く出るばかりでなく、かさも出ます。 DHA/EPAも豊富で、ぜひ活用したい素材です。 低カロリーの大根をたっぷり加えて煮込むことでボリュームも出ます。 煮込み料理はなるべく野菜も。

ポイント
仕上がりの刻みゴマが、煮汁を吸い上げ、あじと野菜によく絡みます。 あじは鮮度のよいものをえらびましょう。 目の濁りがなく、全体の身に張りがあるものが新鮮です。

人数4人分
調理時間30分
カロリー(1人分)264kcal
塩分(1人分)2.1 g
材料
あじ4尾
ヤマサ昆布つゆ各大さじ1
大根200g
にんじん100g
刻み白ごま大さじ5
ヤマサ昆布つゆ大さじ3
1カップ

作り方

  1. あじはぜいごをそぎ取り、胸びれの下に包丁を入れて中骨まで切り、裏返して頭を 切り落とす。そのまま2つに切る。筒状になっているので指で内蔵を押し出す。
  2. 流水でよく洗う。特におなかの中は丁寧に洗ってペーパータオルで水気をふいておく。 「ヤマサ昆布つゆ」と酒で下味をつけておく。
  3. 大根は皮をむいてSTEP1.5cm厚さのいちょう切り、にんじんは皮をむいて乱切りにする。 鍋にお湯を沸かし、大根とにんじんを3分ほど下茹でし、水気を切っておく。
  4. 浅い平鍋にを煮立たせ、STEP3を入れて再び煮立ったら弱火にして5分煮る。あじを加えてスプーンなどで何度か煮汁をまわしかけ、水でぬらしたペーパータオルで落としぶたをし、煮汁が少なくなるまで弱火で煮る。
  5. 刻み白ごまをふり入れてよくからめる。
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