ささみの雑穀衣焼き ねぎソース
肉の中で、最もカロリーが低く、脂肪分が少なく、良質のタンパク質が摂れるのが「ささみ」。でも淡白すぎるのが難点ですが、衣は片面だけにつけて焼くことで、ボリュームが出てもカロリーが上がり過ぎません。観音開きで大きく見せることで見た目も ボリュームアップ。
ポイント
ささみの観音開きは、みの部分に少しずつ包丁を入れていくとうまく開けます。 衣は別々につけるよりも卵と水を合わせた液体に薄力粉を混ぜた衣の方が雑穀ミックスがしっかりとつき、はがれにくく仕上がります。
作り方
鶏ささみはすじを除いてから観音開きにして長さを半分に切る。塩・こしょうをふる。
薄力粉に割りほぐした卵と水を少しずつ加えいれてＡの衣を作る。雑穀ミックスはバットなどにあけ、広げておく。
STEP1のささみの片面にＡ、雑穀ミックスをつける。フライパンにサラダ油を中火で 熱し、衣がついている方を下にして3分、返して3分焼く。
ねぎソースの材料を合わせ、盛り付けたSTEP3にかけて食べる。
| 人数 | 4人分 |
|---|---|
| 調理時間 | 20分 |
| カロリー(１人分) | 330kcal |
| 塩分(１人分) | 2.0 g |
材料
| 鶏のささみ | 10本 | ||
| 塩・こしょう | 少々 | ||
| 雑穀ミックス | 1カップ | ||
| サラダ油 | 大さじ2 | ||
| A | |||
|---|---|---|---|
| 薄力粉 | 大さじ4 | ||
| 卵 | 1ケ | ||
| 水 | 大さじ2 | ||
| ねぎソース | |||
| 長ねぎのみじん切り | 1/2本分 | ||
| ヤマサ昆布つゆ | 大さじ4 | ||
| ごま油 | 小さじ1/2 | ||
作り方
- 鶏ささみはすじを除いてから観音開きにして長さを半分に切る。塩・こしょうをふる。
- 薄力粉に割りほぐした卵と水を少しずつ加えいれてＡの衣を作る。雑穀ミックスはバットなどにあけ、広げておく。
- STEP1のささみの片面にＡ、雑穀ミックスをつける。フライパンにサラダ油を中火で 熱し、衣がついている方を下にして3分、返して3分焼く。
- ねぎソースの材料を合わせ、盛り付けたSTEP3にかけて食べる。
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