豆腐と鶏ひき肉のつくねと焼きアスパラのぽん酢あんかけ

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低カロリーの豆腐をふんだんに使ったボリュームおかず。 通常のつくねの肉の量の半分を豆腐にし、カロリーダウン。今注目のイソフラボンも摂れます。 少な目の焼き油でじっくり火を通します。

ポイント
豆腐の水切りは、小さく小分けにちぎって、それぞれをペーパータオルに包んで しっかりと絞ること。 鍋にあんの材料をいれたら、とろみがつくまでよく混ぜて。手を止めるとあんがだまになりやすくなります。

人数4人分
調理時間25分
カロリー(1人分)287kcal
塩分(1人分)2.4g
材料
アスパラガス1把
A
もめん豆腐1丁(300g)
鶏ひき肉300g
小さじ2/3
パン粉1/4カップ
万能ねぎ10本
B
ヤマサ昆布ぽん酢大さじ4
小さじ2
片栗粉小さじ1
サラダ油大さじ1

作り方

  1. 豆腐は1丁を6~8ケに割り、ペーパータオルに1個ずつ包んできつめに水気を絞る。
  2. 万能ねぎは小口に切り、Aの全材料をボウルに入れて1~2分練り混ぜる。
  3. STEP2の種を8~12個に分け、小判型か丸く平らに形作る。アスパラガスは固い根元を落とし、長さを2~3つに切る。
  4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、STEP3の丸く平らにした種を入れ2分、返して2分、弱火にして 4~5分焼いて火を通す。アスパラガスも転がしながら同様に焼いていく。
  5. 小鍋にあわせたを入れて中火でかき混ぜながら、とろみがつくまで火にかけ、盛りつけたSTEP4にかけていただく。
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「豆腐と鶏ひき肉のつくねと焼きアスパラのぽん酢あんかけ」のクッキングレポ

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  • umek0さん from SnapDish
    2013.03.15
    豆腐と鶏ひき肉のつくねと焼きアスパラのぽん酢あんかけ で、作った蓮根の挟み焼き(長い)

    これも油をひかずに、アルミホイルを敷いて焼きました。
    かなりヘルシーにできたかと^ ^

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