「緑のスーパーフード★ほうれん草の魅力を大公開！第一回：ほうれん草基礎知識」

1月にご紹介する食材は「ほうれん草」。

「ほうれん草」は緑黄色野菜の王様といわれるほど栄養が含まれています。

第一回はそんな「ほうれん草」の基礎知識をお届けします♪

 

 

■「ほうれん草」の生い立ち

「ほうれん草」は、カスピ海西部の西アジア付近が原産といわれています。

栽培がはじまったのはペルシャ（今のイラン）で、かなり古くから作られていたと考えられていますが、はっきりした起源は不明なのだとか。

また英語の「spinach」はペルシャ語からきているといわれています。

日本語の「ほうれん草」は、中国語でペルシャを「ほうれん（菠薐）」と呼んでいたことから、誤ってそのまま日本語名になったという説が有力です。

※「ほうれん草」は漢字で表記するとそのまま「菠薐草」となります。

 

 

■「ほうれん草」を一番食べる国

さて、一番「ほうれん草」を食べるのはどこの国でしょう。

第1位はダントツで「中国」。

世界の「ほうれん草」の約9割が中国で生産されているのも納得です。

次いでアメリカ、ケニア、トルコ。

そして第5位が日本となります。

 

 

■寒くなるとおいしくなる「ほうれん草」

一年を通して食べることができる「ほうれん草」ですが、旬はまさに今！

寒さや霜に当たると葉は厚く濃緑でやわらかくなり、甘みが増すのです。

そして栄養価も夏と冬では全く違います。

「ほうれん草」100ｇ中のビタミンＣは、夏採りのものだと約20mgですが、冬採りのものは約60mg！！

冬は「ほうれん草」を積極的に食べたいですね♪

 

 

■「ほうれん草」が「緑黄野菜の王様」と呼ばれる理由

「ほうれん草」は栄養満点！

「ほうれん草」には、β-カロテンやビタミンB群、ビタミンCが豊富に含まれており、のどの粘膜を丈夫にし細菌感染を防ぐ働きを持ち、風邪の予防に最適だといわれています。

レモンの約2倍のビタミンCがあるといわれていて、造血に必要な鉄や葉酸も豊富に含まれています。

動脈硬化、高血圧の予防にもよいといわれていて、骨や歯も丈夫にするという、まさに「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるにふさわしいお野菜なのです。

余談ですが、上記にもでてきた「葉酸」。

「ほうれん草」は造血のビタミンといわれる「葉酸」が初めて発見された野菜です。

「葉酸」の「葉」は、ほうれん草の葉が由来なのです。

 

 

■食べすぎには注意

いいこと尽くめの「ほうれん草」ですが、気を付けなければいけないことがあります。

「ほうれん草」の食べすぎで「お腹が痛くなった」という経験をされた方はいませんか？

「ほうれん草」に含まれる「シュウ酸」が原因といわれています。

「ほうれん草」のえぐみの原因でもある「シュウ酸」は、摂取しすぎると

・尿路結石のリスク

・腹痛・下痢

・吐き気

・歯への影響

などがあると考えられています。

 

 

■一日の摂取量は何グラム？

ここまで読むと、一日にどれぐらいまで食べてよいのか気になります。

厚生労働省が定める成人の野菜の摂取量目安は、1日あたり350g以上。

そのうち緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上としています。

「ほうれん草」は緑黄色野菜ですので、バランスを考えて1日に100g程度がいいですね！

 

 

■食べ方を工夫すれば心配なし

普段の生活で、「ほうれん草」はキッチリ100ｇ以上は食べない！なんてなかなかできないですよね。

そんな心配をしなくてもいい解決方法があります。

それが「食べ合わせ」です。

厄介な「シュウ酸」も「カルシウム」と合わせることで「シュウ酸」の量を減らすことが可能です。

たとえば、

・「ほうれん草」とちりめんじゃこ

・「ほうれん草」と大豆製品

・「ほうれん草」と牛乳やチーズ

などを組み合わせると簡単に解決できます☆

 

 

■「ほうれん草」のおいしい茹で方

「ほうれん草」は下茹でが必要なお野菜です。

先ほどお話したえぐみの原因になる「シュウ酸」は下茹ですることで減らすことが可能です。

電子レンジではアク抜きできませんので、注意が必要です。

よく「茹でると栄養が流れてしまう」なんていわれていますが、すべての栄養素が流れ出るわけではありません。

水溶性ではない栄養素のビタミンA、D、E、Kなどは茹でても減りません。

また、「ほうれん草」は茹でると色鮮やかになり、食物繊維が増えるというメリットもあります。

ではどうやって茹でるのがよいのでしょうか。

「ほうれん草」を茹でるときは根本から浸かるようにしましょう。

「ほうれん草」を立てるように持ったまま根本から鍋に入れ、10秒程経ったら葉まで入れ、30秒〜1分ほど茹でます。

茹で上がった「ほうれん草」はすぐに冷水に冷やすのがポイントです。

アク抜きができ、また綺麗な色を保つことができます♪

 

 

■冷蔵庫と冷凍庫の保存、どちらがおすすめ？

ズバリ、用途によってわけましょう。

1週間以内に使うなら「冷蔵庫」で保存。

長期保存したいなら「冷凍庫」（約１ヶ月程度）での保存が適しています。

 

＜冷蔵庫の場合＞

「ほうれん草」は、乾燥に弱いので冷蔵庫に入れる前に新聞紙かペーパータオルを巻きましょう！

そしてポリ袋に入れたら口は軽く締めればOK。

また、茎を下にして立てておくのがポイント。

「ほうれん草」は、横に倒すとエチレンガスが放出され、鮮度が落ちやすくなります。

 

＜冷凍庫の場合＞

「ほうれん草」にはアクが含まれているので、固めに茹でてアク抜きをしてから保存するのがおすすめ！

茹でて水気を切ったら、しっかりと水分を拭き取り、使いやすい大きさにカットしましょう。

1食ずつ使い切れる量ごとにラップに包み、空気をなるべく抜いて冷凍用保存袋に入れて凍らせればOK！

 

 

いかがでしたか？

「ほうれん草」に詳しくなったらいよいよレシピのご紹介です！

次回は「緑のスーパーフード★ほうれん草の魅力を大公開！第二回：ほうれん草のおひたし＆和え物」です。